Cosa mangi a colazione? Ispirazioni ed idee per chi vuole optare per una partenza sana ma gustosa

Molto spesso mi chiedete consigli in merito alle colazioni del mattino o alle merende pre-allenamento.

Ho sempre risposto personalmente ad ognuno di voi ma iniziate ad essere veramente in tanti. 

Per questa ragione ho pensato che potesse essere utile una sorta di post con varie combinazioni ed idee diverse da poter prendere spunto per i vostri break quotidiani.

Ovviamente sono solo ispirazioni, che potete, anzi dovete, mixare a seconda dei vostri gusti preferiti.

La prima regola per una colazione ideale è: rispetta la colazione

In quanto sorella di una nutrizionista sportiva, posso affermare che mi ritengo abbastanza informata sull'argomento e che non bisogna mai saltarla.

 Nella mia colazione i carboidrati non possono mancare, per fare la giusta riserva di energia: io scelgo carboidrati non raffinati e integrali senza zuccheri aggiunti, che garantiscano un abbondante apporto di fibre. 

Pane integrale o di segale, fette biscottate integrali oppure fiocchi e cereali integrali senza zuccheri aggiunti, ottimi e sfiziosi nello yogurt o nel latte.

Io amo l'avena, il farro soffiato ed il miglio. 

De gustibus.

Senza frutta la colazione non è ideale

Perché una colazione possa definirsi ideale, poi, non dovrebbe mancare mai frutta fresca e di stagione: vitamine, antiossidanti, fibre e zuccheri semplici a rapido assorbimento contenuti nella frutta garantiscono un immediato risveglio del metabolismo, energia e sostanze nutritive preziose. Le marmellate e le confetture (rigorosamente senza zuccheri aggiunti, per evitare un eccesso di calorie), sono un ottimo sostitutivo in mancanza della frutta fresca.

 Anche la frutta secca (noci, mandorle, nocciole) sono un ottimo ingrediente da inserire in una colazione ideale: fibre, proteine, sostanze antiossidanti in questi piccoli concentrati di salute.

Io ho scoperto da tempo i semi di chia, immancabili per fare il mio amato chia-pudding: sono un toccasana per la giusta forza fisica e regolarità intestinale.

Yogurt e/o latte vegetale

Sempre presente.

Per quanto concerne lo yogurt io preferisco quello greco, al naturale e con 0% di grassi.

Non sono intollerante ai latticinI ma il latte vaccino mi rimane sempre un pò indigesto.

L'ho ormai sostituito da latte di avena, mandorla, nocciola, cocco, miglio, quinoa.

Per gli amanti dei pancakes non potete non provare:

Fluffy Glutenfree Pancakes

Pancakes Proteici al grano saraceno

e segnalo anche la ricetta del Chia Pudding ai lamponi

Latte di avena + semi di chia + avena + frutta fresca

Latte di cocco + semi di chia + avena + frutta fresca

tenerina Superfood alle noci Pecan

Non so se è capitato anche a voi di constatare la pesantezza allucinante di gennaio quest'anno.
Febbraio, al contrario, mi sta sembrando un mese impercettibile.
E' corto, se sei fortunato puoi riscontrare un pò di sole durante la giornata e soprattutto apre le porte ad un mese importante per me. 
Marzo. 
E quest'anno, lo è anche un pò di più, lascio il 2 davanti la mia età e passo ad un 3. 
Sono in una fase di bilancio, di comprensione di ciò che ho fatto soprattutto negli ultimi 5 anni.
 E mi reputo orgogliosa. Molto orgogliosa. 

Anyway.

E' possibile convertire la torta tenerina da versione golosa e non proprio leggera a versione light?
 Aggiustando un po’ la ricetta è stato possibile realizzarla in versione decisamente LEGGERA 
 Sono rimasta soddisfattissima del risultato, la morbidezza rimane e il gusto è ancora più cioccolatoso



INGREDIENTI

200 gr cioccolato extra fondente al 90%

100 gr di zucchero grezzo di canna 

40 gr farina di riso 

100 gr di olio di semi di girasole

5 uova

30 gr cacao amaro 

8 gr di lievito vanigliato per dolci

un pizzico di sale dolce di Cervia

cioccolato fondente al 90% 
noci Pecan Eurocompany

PROCEDIMENTO

Montare bene le uova con lo zucchero ed il pizzico di sale.

Nel frattempo sciogliere a bagnomaria il cioccolato fondente con l'olio.

Una volta fuso, incorporare il cioccolato alle uova dopodichè aggiungete anche la farina di riso, il cacao amaro e il lievito vanigliato in polvere.

Amalgamate bene, trasferite il composto in una teglia rettangolare antiaderente e far cuocere in forno preriscaldato (in modalità statica) per 25/30 minuti a 180 gradi.

Fate freddare e ricoprite con cioccolato sciolto a bagnomaria e noci Pecan.

Fluffy gluten free Pancake

              

Qua in Romagna sono giorni cupi, di pioggia, di foschia...

Questa mattina mi sono svegliata con la voglia pazzesca di fare colazione con pancake alla frutta vista Oceano.

Bhe, uno dei due desideri è stato facilmente realizzabile, per l'altro... mi devo un attimo organizzare:)

Comunque vi posso assicurare che appena mangi uno di questi pancake, di ciò che succede fuori, intorno ed in zone limitrofe, non te ne importa più nulla.

Buona domenica!

70 g di fecola di patate

250 g di farina di riso 

300 ml di latte di avena 

1/2 bustina di lievito per dolci 

4 cucchiai di zucchero grezzo di canna

un pizzico di sale

2 uova

 Unite la farina di riso, la fecola e il lievito in una ciotola capiente. 

Montate i tuorli con lo zucchero fin quando non saranno ben spumosi. Aggiungete un pizzico di sale. Con una frusta, mescolate tutti gli ingredienti.

Da parte, montate gli albumi a neve ferma, uniteli al composto precedentemente lavorato. 

Mescolate bene fino a ottenere un prodotto liscio e morbido. Il composto dovrà essere denso, quindi ne’ troppo liquido, ne’ troppo solido.

Ungete con un filo di olio una padella antiaderente.

Con un mescolino prelevate la pastella e versatela sulla padella calda (ma non rovente!), attendete che il pancake formi delle bollicine in superficie. Ci vorrà circa un minuto per lato.

Servite i pancakes in altezza: Io ho decorato il tutto con kiwi, avena e mandorle!

PS dalle dosi vi verranno circa una ventina di pancakes.

Potete anche dimezzare le quantità.

Babka ai mirtilli neri

Per chi non lo conoscesse, la babka è un dolce tipico dei paesi dell’Europa orientale.

Ha un impasto simile alla brioche: spesso ha un ripieno supercioccolatoso, viene ricoperta da una glassa alla vaniglia o al cioccolato e decorata con frutta secca o frutta candita.

La mia versione è con la marmellata di mirtilli neri selvatici, ed è stato un vero successo!

Era la prima volta che mi cimentavo in questo dolce e devo dire che sono molto orgogliosa del risultato ottenuto,

la condivido volentieri con  voi, e non vi spaventate per la lievitazione "lunga", l'attesa merita davvero:)

INGREDIENTI

530 gr di farina (io ho utilizzato la Garofalo W260)

150 gr di burro morbido

100 gr di zucchero di canna

3 uova intere a temperatura ambiente

2 cucchiaino di lievito secco (oppure 12 gr di lievito di birra)

120 ml di acqua a temperatura ambiente

1 arancia non trattata

1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Per la farcia:

 confettura di mirtilli neri 

Per la finitura:

1 uovo sbattuto

PROCEDIMENTO

Versate nella ciotola della planetaria la farina setacciata, il lievito, lo zucchero, la buccia grattugiata dell’arancia, l'estratto di vaniglia, l'acqua e le uova e con il gancio a foglia impastate per far assorbire bene gli ingredienti ottenendo un impasto omogeneo.

Aggiungete poco per volta il burro a tocchetti incordando l'impasto.

Quando l'impasto risulta ben incordato posizionatelo in una ciotola imburrata, coprite con pellicola alimentare e fate riposare per un paio di ore.

A questo punto mettete la ciotola in frigorifero per tutta la notte.

Il mattino dopo tirate fuori l'impasto dal frigorifero e portatelo a temperatura ambiente.

Dividete l'impasto a metà.

Stendete gli impasti in una forma rettangolare di circa 30 X 40 cm.

Con una spatola spalmate la confettura.

Arrotolate i rettangoli dal lato più lungo.

Tagliate il rotolo a metà nel verso della lunghezza e intrecciate fra loro.

Imburrate uno stampo da ciambella e adagiate al suo interno la treccia.

Coprite con pellicola alimentare e fate lievitare per 1 ora e ½ circa o comunque sino al suo raddoppio al riparo da spifferi d'aria.

Preriscaldate il forno a 170°C

Spennellate la superficie con un uovo sbattutto ed infornate la Babka per 30/40 minuti o comunque sino a quando uno stecchino inserito dentro ne esce pulito.

Lasciate raffreddare completamente e gustatela per colazione o merenda, vi cambierà la giornata!

Photo credits Manuela Bonci Ph.

Pannacotta al cioccolato fondente su crema di riso al profumo di vaniglia, non vi sembra già Natale?

La panna cotta è uno dei dolci al cucchiaio più conosciuti e apprezzati per la semplicità della sua preparazione, il suo gusto particolarmente delicato e il modo elegante in cui viene impiattata che la rendono un dolce di fine pasto perfetto.

Un dolce al cucchiaio ideale per ogni stagione grazie alla infinita varietà di salse e creme di accompagnamento.

Sinceramente non so ancora cosa preparerò per i pranzi e le cene Natalizie, ma sicuramente ho già deciso il dolce!

Il gusto deciso del cioccolato fondente si sposa perfettamente con la crema di riso profumatissima di vaniglia.

Inoltre i chicchi di melograno la rendono perfettamente in stile “Natale”.

Ingredienti

(per 4 stampini monoporzione):

250 ml di panna fresca liquida

80 gr di cioccolato fondente (almeno 70%)

30 gr di zucchero a velo

4 gr di gelatina in fogli (colla di pesce)

Per preparare la panna cotta al cioccolato iniziate dalla panna cotta: mettete in ammollo i fogli di gelatina in una terrina con acqua fredda, per almeno 10 minuti. Setacciate lo zucchero a velo e tritate il cioccolato fondente.

Scaldate la panna in un tegame, mentre sciogliete il cioccolato a bagnomaria, ponendolo in una bastardella oppure mettendo un pentolino in un'altra pentola riempita di acqua, quel tanto che serva perchè l'acqua non sfiori il contenitore in cui avete messo il cioccolato. Mescolate per farlo sciogliere completamente, quindi unite la panna riscaldata a parte e lo zucchero a velo setacciato. Continuate a rimestare con una paletta e scaldate tutto a fuoco dolce senza portare mai a ebollizione e continuando a mescolare affinchè il cioccolato non faccia grumi.Strizzate bene i fogli di gelatina ed uniteli al composto, quindi mescolate con una frusta fino a quando non si saranno completamente sciolti.

Spegnete il fuoco e versate il composto dividendolo in 4 stampini e lasciateli rassodare in frigorifero per almeno 3 ore.

per la crema di riso:

500 ml di latte 

100 gr di riso originario Grandi Riso

1 bacca di vaniglia 

1 cucchiaio di miele di acacia 

chicchi di melograno 

Portate a ebollizione il latte con un baccello di vaniglia aperto a metà nel senso della lunghezza ed 1 cucchiaio di miele. 

Aggiungete il riso e cuocete per 12-15′.

Trasferite tutto in una ciotola, eliminate la vaniglia e lasciate raffreddare. Frullate in crema. Distribuite la crema di riso nelle ciotoline, dopodichè appoggiate la pannacotta al cioccolato fondente. 
Guarnite con chicchi di melograno e scaglie di cioccolato fondente.

Ciambellone variegato light (senza burro)

Non c’è cosa più bella di iniziare la giornata con una splendida colazione, se è genuina ancora meglio!!La ricetta di quest' oggi è stata un po' una scommessa, che è venuta meglio di quanto immaginassi, un vero e proprio successone, sono sincera!

E' una ricetta facile, versatile e leggera. 

Un ciambellone senza burro e latte adatto per chi è intollerante ai latticini, è molto soffice e rimane morbidissimo per più giorni.

Anche se temo che non durerà così a lungo :)

Io ho utilizzato una farina non raffinata, nello specifico quella di farro ma voi provate con quella che più vi aggrada.

Crostatine Vegan al farro e mirtilli neri

Queste crostatine sono una vera delizia! 

Un consiglio? Quando le farete assaggiare, non anticipate che sono Vegane.

I vostri commensali non noteranno la differenza con la pasta frolla tradizionale e anche i più scettici dovranno ricredersi!

Ps: vi anticipo che è in arrivo il nuovo calendario dei corsi di dicembre:)

Ingredienti per la Frolla vegan 

250 g di farina di farro

80 g di zucchero integrale (meglio se velo o Mascobado polverizzato)

60 g di acqua fredda

60 g di olio di girasole o girasole bio

1 cucchiaino di lievito per dolci

Scorza di una arancia non trattata

Per il ripieno

Marmellata di mirtilli neri

Per decorare 

mandorle a lamelle

Procedimento

 Come prima cosa sciogliete lo zucchero nell’acqua, aggiungete l’olio e la farina all’acqua zuccherata, scorza di arancia, quindi mescolate bene, fino a creare un impasto liscio che farete riposare per circa un’ora in frigorifero.

Una volta riposata, stendere la frolla per uno spessore di 3/4 mm, foderate uno stampo da crostatina e farcite con la marmellata. Guarnite con le mandorle il bordo e e quindi cuocete in forno a 180° per 20 minuti circa (modalità forno statico).

Photo credits Manuela Bonci

The original NY Cheesecake

Avevo giurato che la ricetta personale della mia cheesecake non l'avrei mai pubblicata per nulla al mondo...poi mi sono chiesta:

"ma come faccio a privare tantissime persone di una delizia simile?"

NON potevo!Assolutamente NO!!!

Qualche estate fa ho fatto un viaggio: il viaggio più bello della mia vita....Mi avevano detto che New York fosse bella, ma non immaginavo potesse stregarmi a tal punto da qualsiasi punto di vista.

E' proprio qui che ho formulato la mia spettacolare versione di torta al formaggio ed un ringraziamento particolare lo devo a Magnolia Bakery.

Se come me amate la cheesecake soprattutto nella versione cotta, non potete non provare questa ricetta, fidatevi!

Torta alle pesche, yogurt greco e mandorle

Vorrei tanto farvi sentire il profumo di questa torta appena sfornata mentre leggete la ricetta. 
Pesche nettarine, yogurt greco e tanta, tantissima leggerezza. 

Quasi non sembra vero di mangiare un dolce "light" da quando è gratificante. 
Queste sono le ultime settimane estive, volevo celebrare al meglio la stagione che aprirà le porte ad un altro affascinante trimestre, quello autunnale. 

Pudding ai semi di chia con yogurt greco e lamponi

Io penso che nella vita non si conoscano le persone per puro caso. 

Manuela è l'esempio emblematico di quanto appena affermato.

Una grande professionista in primis, che poi è diventata una amica. Durante la scorsa primavera ci siamo ritrovate per ore ai fornelli,  io, lei allo shooting dei piatti. 

Ed ovviamente tutta la casa che profumava di cose buonissime! 

Questo è una delle ricette che è nata da questa serata insieme. 

Il chia pudding è una sorta di budino, grazie al semplice fatto che i semi di chia a contatto con la bevanda vegetale , lasciati per qualche ora all’interno del frigorifero , diventano di consistenza gelatinosa e tutto ciò permette che diventi denso e cremoso.

I semi di chia infatti sono IDROFILI ed assorbono fino a 10 volte il loro peso in acqua, occupano spazio nello stomaco e regalano un vero e proprio senso di sazietà e tutto questo in modo naturale e sano.

I semi di chia sono ricavati da una pianta floreale chiamata Salvia hispanica, nativa del Guatemala e del Messico centrale e meridionale. Le proprietà benefiche dei semi di chia erano già note alle civiltà precolombiane, si dice che i guerrieri aztechi traessero dai semi di Chia la forza per vincere le battaglie e che li usassero come rimedio contro le infiammazioni: guarda caso, “Chia” in azteco significa “forza”. 

Ricchi di proprietà nutritive, i semi di chia sono soprattutto noti e apprezzati per il loro contenuto di calcio e la presenza particolarmente bilanciata di acidi grassi essenziali omega3 e omega6.

 E’ una vera fonte di tante proprietà benefiche, buonissimo per la prima colazione o per una merenda energetica e nutriente, essa non ha bisogno di nessun tipo di cottura ma solo di essere lasciato a riposo in frigorifero per una notte; Si prepara in pochi minuti dentro un qualsiasi barattolino e si gusta la mattina. 

Riassumendo in breve il perché dell'importanza di inserire la Chia nella nostra alimentazione:

1. é un notevole antiossidante 

2. ricca di Omega3, calcio e fibre

3. basso contenuto glicemico (indicata quindi anche a chi ha problemi con l'assunzione di zucchero)

4. é proteica e ricca di calcio

Ricorda che, per un consumo corretto non si devono superare i 15 gr. al giorno (un cucchiaio) anche per non eccedere nell'assunzione di Omega3 (15 gr. di semi di Chia apportano il 70% di fabbisogno giornaliero)

Pudding base 

ingredienti:

4 cucchiai colmi di semi di Chia 

200 ml di latte di mandorle (o latte vegetale)

200 ml  yogurt greco naturale (i vegan possono sostituire con yogurt vegetale)

1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero o agave

Esecuzione del pudding base:

In una ciotola o una capiente brocca di vetro unisci il latte, lo yogurt, i semi di Chia e il miele, mescola tutto per qualche minuto con un cucchiaino, copri con il coperchio o con una pellicola trasparente e lascia riposare a temperature ambiente per minimo 3-4 ore a temperatura ambiente (o, se hai tempo, tutta la notte in frigo).

componi il tuo bicchiere a strati in questo modo:

disponi la marmellata di lamponi sul fondo del vasetto, aggiungi il pudding base ai semi di Chia riempiendo il bicchiere quasi fino all'orlo e completa riempiendo il bicchiere con l'avena al naturale. Guarnisci con lamponi freschi.

Torta allo yogurt greco, miele e fragole fresche

Avete presente quelle ciambelle soffici soffici, che al primo morso mille briciole ti cadono per terra ed hanno all'interno la frutta fresca di stagione?

Ecco.

Queste, per me, sono le torte migliori.

Delicata, morbida e facilissima, nata per festeggiare la primavera e l'estate nel segno del gusto e della semplicità.

Potete arricchire l'impasto di base con la frutta che più vi piace, ciliegie, pesche, albicocche.. Insomma, via alla fantasia!

Tartelletta al limone, gelato al gelsomino e fragole fresche (ricettasenza burro)

Avevo proprio voglia di aggiornare il blog. Negli ultimi mesi mi è mancato tantissimo.

Capitano momenti in cui sei preso dal lavoro, dai tantissimi corsi di cucina, da varie situazioni che ti portano inevitabilmente a trascurare tutto ciò.

Torno con una ricetta dal sapore tutto estivo, dai colori accesi, tipici della primavera.

In generale, la Torta soffice al limone, uno dei dolci più amati. Sarà il suo profumo o la sua genuinità, una fetta di questa torta a colazione e ti cambia la giornata.

Torta soffice al limone è realmente una nuvola e si scioglie in bocca ! Mi ha davvero sorpreso. Il limone si sente bene e non viene coperto dal sapore del burro, che in questa torta non c’è.

A questa base ho aggiunto due querelle di gelato al gelsomino, ma voi potete optare per il gusto che più vi aggrada, come il lampone, la fragola, lo yogurt... In ultimo tante tante fragole profumate, e fiori eduli.

INGREDIENTI 

(4stampini da 10 cm di diametro)

300 g di farina di farro

250 g di zucchero di canna

4 uova

150 ml di olio di semi

100 ml di acqua a temperatura ambiente

50 ml di succo di limone

1 bustina di lievito per dolci

1 pizzico di sale

scorza di 1 limone non trattato

Per completare: 

gelato al gelsomino

menta fresca

fiori eduli

Accendete il forno a 170° (statico)

Con le fruste elettriche o nella planetaria, sbattete le uova intere con lo zucchero fino ad ottenere un composto gonfio e spumoso. Abbassate la velocità al minimo e aggiungete la farina setacciata con il lievito, la scorza grattugiata del limone, il succo di limone, l’olio, l’acqua e 1 pizzico di sale. Continuate ad amalgamare con le fruste, finchè il composto non sarà liscio.

Il composto dovrà essere piuttosto liquido. E’ assolutamente normale. Non aggiungete altra farina. E soprattutto non modificate le dosi di acqua e olio e non utilizzate il latte o il burro, per il buon esito della ricetta. Fidatevi, è perfetta è così !

Versate il composto negli stampini  e infornate a 170° per ca. 20 minuti. Fate la prova stecchino. 

Una volta pronta, attendete che la vostra Torta soffice al limone si raffreddi.
Decorate con una quenelle di gelato, fragole fresche e fiori eduli!