Cosa mangi a colazione? Ispirazioni ed idee per chi vuole optare per una partenza sana ma gustosa

Molto spesso mi chiedete consigli in merito alle colazioni del mattino o alle merende pre-allenamento.

Ho sempre risposto personalmente ad ognuno di voi ma iniziate ad essere veramente in tanti. 

Per questa ragione ho pensato che potesse essere utile una sorta di post con varie combinazioni ed idee diverse da poter prendere spunto per i vostri break quotidiani.

Ovviamente sono solo ispirazioni, che potete, anzi dovete, mixare a seconda dei vostri gusti preferiti.

La prima regola per una colazione ideale è: rispetta la colazione

In quanto sorella di una nutrizionista sportiva, posso affermare che mi ritengo abbastanza informata sull'argomento e che non bisogna mai saltarla.

 Nella mia colazione i carboidrati non possono mancare, per fare la giusta riserva di energia: io scelgo carboidrati non raffinati e integrali senza zuccheri aggiunti, che garantiscano un abbondante apporto di fibre. 

Pane integrale o di segale, fette biscottate integrali oppure fiocchi e cereali integrali senza zuccheri aggiunti, ottimi e sfiziosi nello yogurt o nel latte.

Io amo l'avena, il farro soffiato ed il miglio. 

De gustibus.

Senza frutta la colazione non è ideale

Perché una colazione possa definirsi ideale, poi, non dovrebbe mancare mai frutta fresca e di stagione: vitamine, antiossidanti, fibre e zuccheri semplici a rapido assorbimento contenuti nella frutta garantiscono un immediato risveglio del metabolismo, energia e sostanze nutritive preziose. Le marmellate e le confetture (rigorosamente senza zuccheri aggiunti, per evitare un eccesso di calorie), sono un ottimo sostitutivo in mancanza della frutta fresca.

 Anche la frutta secca (noci, mandorle, nocciole) sono un ottimo ingrediente da inserire in una colazione ideale: fibre, proteine, sostanze antiossidanti in questi piccoli concentrati di salute.

Io ho scoperto da tempo i semi di chia, immancabili per fare il mio amato chia-pudding: sono un toccasana per la giusta forza fisica e regolarità intestinale.

Yogurt e/o latte vegetale

Sempre presente.

Per quanto concerne lo yogurt io preferisco quello greco, al naturale e con 0% di grassi.

Non sono intollerante ai latticinI ma il latte vaccino mi rimane sempre un pò indigesto.

L'ho ormai sostituito da latte di avena, mandorla, nocciola, cocco, miglio, quinoa.

Per gli amanti dei pancakes non potete non provare:

Fluffy Glutenfree Pancakes

Pancakes Proteici al grano saraceno

e segnalo anche la ricetta del Chia Pudding ai lamponi

Latte di avena + semi di chia + avena + frutta fresca

Latte di cocco + semi di chia + avena + frutta fresca

Vegan Healthy Dark chocolate super bites

Vegan Dark chocolate super bites-they’re just as pretty as they are delicious!

Queste delizie si preparano in 10 minuti.

Sciogli a bagnomaria il cioccolato, con un cucchiaio forma sulla carta forno dei dischi sottili, e decora a piacere (io ho scelto mandorle, noci, bacche di goji, mirtilli ed uvetta disidratata). 

Attendi circa 30/40 minuti per far solidificare il cioccolato e sono pronti!

 PS: Per veri amanti del cioccolato fondente e frutta secca! 

Fluffy gluten free Pancake

              

Qua in Romagna sono giorni cupi, di pioggia, di foschia...

Questa mattina mi sono svegliata con la voglia pazzesca di fare colazione con pancake alla frutta vista Oceano.

Bhe, uno dei due desideri è stato facilmente realizzabile, per l'altro... mi devo un attimo organizzare:)

Comunque vi posso assicurare che appena mangi uno di questi pancake, di ciò che succede fuori, intorno ed in zone limitrofe, non te ne importa più nulla.

Buona domenica!

70 g di fecola di patate

250 g di farina di riso 

300 ml di latte di avena 

1/2 bustina di lievito per dolci 

4 cucchiai di zucchero grezzo di canna

un pizzico di sale

2 uova

 Unite la farina di riso, la fecola e il lievito in una ciotola capiente. 

Montate i tuorli con lo zucchero fin quando non saranno ben spumosi. Aggiungete un pizzico di sale. Con una frusta, mescolate tutti gli ingredienti.

Da parte, montate gli albumi a neve ferma, uniteli al composto precedentemente lavorato. 

Mescolate bene fino a ottenere un prodotto liscio e morbido. Il composto dovrà essere denso, quindi ne’ troppo liquido, ne’ troppo solido.

Ungete con un filo di olio una padella antiaderente.

Con un mescolino prelevate la pastella e versatela sulla padella calda (ma non rovente!), attendete che il pancake formi delle bollicine in superficie. Ci vorrà circa un minuto per lato.

Servite i pancakes in altezza: Io ho decorato il tutto con kiwi, avena e mandorle!

PS dalle dosi vi verranno circa una ventina di pancakes.

Potete anche dimezzare le quantità.

Ciambellone variegato light (senza burro)

Non c’è cosa più bella di iniziare la giornata con una splendida colazione, se è genuina ancora meglio!!La ricetta di quest' oggi è stata un po' una scommessa, che è venuta meglio di quanto immaginassi, un vero e proprio successone, sono sincera!

E' una ricetta facile, versatile e leggera. 

Un ciambellone senza burro e latte adatto per chi è intollerante ai latticini, è molto soffice e rimane morbidissimo per più giorni.

Anche se temo che non durerà così a lungo :)

Io ho utilizzato una farina non raffinata, nello specifico quella di farro ma voi provate con quella che più vi aggrada.

Crostatine Vegan al farro e mirtilli neri

Queste crostatine sono una vera delizia! 

Un consiglio? Quando le farete assaggiare, non anticipate che sono Vegane.

I vostri commensali non noteranno la differenza con la pasta frolla tradizionale e anche i più scettici dovranno ricredersi!

Ps: vi anticipo che è in arrivo il nuovo calendario dei corsi di dicembre:)

Ingredienti per la Frolla vegan 

250 g di farina di farro

80 g di zucchero integrale (meglio se velo o Mascobado polverizzato)

60 g di acqua fredda

60 g di olio di girasole o girasole bio

1 cucchiaino di lievito per dolci

Scorza di una arancia non trattata

Per il ripieno

Marmellata di mirtilli neri

Per decorare 

mandorle a lamelle

Procedimento

 Come prima cosa sciogliete lo zucchero nell’acqua, aggiungete l’olio e la farina all’acqua zuccherata, scorza di arancia, quindi mescolate bene, fino a creare un impasto liscio che farete riposare per circa un’ora in frigorifero.

Una volta riposata, stendere la frolla per uno spessore di 3/4 mm, foderate uno stampo da crostatina e farcite con la marmellata. Guarnite con le mandorle il bordo e e quindi cuocete in forno a 180° per 20 minuti circa (modalità forno statico).

Photo credits Manuela Bonci

Risotto alla zucca, squacquerone e noci

Ti ho aspettata tanto, ma alla fine sei qui.

Se potessi esprimere un desiderio sarebbe quello di poter avere a disposizione regina zucca tutto l'anno.

Ve lo immaginate? Zucca in estate, zucca in inverno, zucca in autunno e primavera: per ogni stagione tante ricette.

Tuttavia questa è una di quelle primizie che "se la tira", compare per il periodo di Halloween poi scompare e non si fa rivedere per almeno dieci mesi...ma cosa ci vuoi fare, io la adoro e penso di non essere la sola. Penso che sia un ortaggio che si presta a tantissime ricette in cucina: tortelli o cappellacci, zuppe, risotti, dolci e torte, ed inoltre essendo molto ricca di acqua, risulta un alimento ipocalorico.

Oggi ho preparato il pranzo io ed avevo pensato di preparare un semplice risottino.

Non so come mi sia venuto in mente di abbinarci dello squaquerone e persino delle noci, fatto sta che ho creato per caso, per errore, per fortuna (mettetela come volete) il risotto con la zucca più buono che abbia mai mangiato.

E' semplice, rifatelo, mi darete ragione.

INGREDIENTI 

(per 4 persone)

300 gr di riso arborio  Grandi Riso

300 gr di zucca 

rosmarino

uno scalogno

brodo vegetale o acqua bollente

sale dolce di Cervia

2 cucchiai di olio evo

burro e parmigiano per mantecare (facoltativi, io li ho evitati)

squaquerone DOP 

noci

qualche goccia di balsamico dell' Acetaia Malpighi

PROCEDIMENTO

Per prima cosa per preparare il risotto alla zucca pulite la zucca: privatela dei semi, tagliatela a fette, sbucciatela e riducetela a cubetti. Nel frattempo, mettete a rosolare in un tegame abbastanza grande lo scalogno finemente tritato con l'olio. Quando lo scalogno sarà ben dorato, aggiungete i cubetti di zucca e lasciate cuocere con un mestolo di brodo vegetale finchè questo non sarà sfumato dalla pentola. Ora aggiungete il riso e girate in continuazione per 3 minuti circa, ma attenzione: il chicco deve risultare lucido e non deve bruciare. Aggiungere un mestolo o due di brodo per volta aspettando che si assorba prima di versarne ancora, aggiustare di sale.

Spegnere il riso circa 3 minuti prima della cottura finita. 

Miraccomando.... lasciatelo morbido, non asciutto. 

Aggiungete se vi piace il parmigiano ed il burro (io ho evitato per non appesantire troppo il piatto) e mantecare il risotto rendendolo ancora più cremoso; e se non lo è abbastanza, aggiungere un po’ di brodo.

Decorate con rosmarino, qualche goccia di aceto balsamico, una quenelle di squaquerone DOP e noci tritate.

Torta alle pesche, yogurt greco e mandorle

Vorrei tanto farvi sentire il profumo di questa torta appena sfornata mentre leggete la ricetta. 
Pesche nettarine, yogurt greco e tanta, tantissima leggerezza. 

Quasi non sembra vero di mangiare un dolce "light" da quando è gratificante. 
Queste sono le ultime settimane estive, volevo celebrare al meglio la stagione che aprirà le porte ad un altro affascinante trimestre, quello autunnale. 

Pudding ai semi di chia con yogurt greco e lamponi

Io penso che nella vita non si conoscano le persone per puro caso. 

Manuela è l'esempio emblematico di quanto appena affermato.

Una grande professionista in primis, che poi è diventata una amica. Durante la scorsa primavera ci siamo ritrovate per ore ai fornelli,  io, lei allo shooting dei piatti. 

Ed ovviamente tutta la casa che profumava di cose buonissime! 

Questo è una delle ricette che è nata da questa serata insieme. 

Il chia pudding è una sorta di budino, grazie al semplice fatto che i semi di chia a contatto con la bevanda vegetale , lasciati per qualche ora all’interno del frigorifero , diventano di consistenza gelatinosa e tutto ciò permette che diventi denso e cremoso.

I semi di chia infatti sono IDROFILI ed assorbono fino a 10 volte il loro peso in acqua, occupano spazio nello stomaco e regalano un vero e proprio senso di sazietà e tutto questo in modo naturale e sano.

I semi di chia sono ricavati da una pianta floreale chiamata Salvia hispanica, nativa del Guatemala e del Messico centrale e meridionale. Le proprietà benefiche dei semi di chia erano già note alle civiltà precolombiane, si dice che i guerrieri aztechi traessero dai semi di Chia la forza per vincere le battaglie e che li usassero come rimedio contro le infiammazioni: guarda caso, “Chia” in azteco significa “forza”. 

Ricchi di proprietà nutritive, i semi di chia sono soprattutto noti e apprezzati per il loro contenuto di calcio e la presenza particolarmente bilanciata di acidi grassi essenziali omega3 e omega6.

 E’ una vera fonte di tante proprietà benefiche, buonissimo per la prima colazione o per una merenda energetica e nutriente, essa non ha bisogno di nessun tipo di cottura ma solo di essere lasciato a riposo in frigorifero per una notte; Si prepara in pochi minuti dentro un qualsiasi barattolino e si gusta la mattina. 

Riassumendo in breve il perché dell'importanza di inserire la Chia nella nostra alimentazione:

1. é un notevole antiossidante 

2. ricca di Omega3, calcio e fibre

3. basso contenuto glicemico (indicata quindi anche a chi ha problemi con l'assunzione di zucchero)

4. é proteica e ricca di calcio

Ricorda che, per un consumo corretto non si devono superare i 15 gr. al giorno (un cucchiaio) anche per non eccedere nell'assunzione di Omega3 (15 gr. di semi di Chia apportano il 70% di fabbisogno giornaliero)

Pudding base 

ingredienti:

4 cucchiai colmi di semi di Chia 

200 ml di latte di mandorle (o latte vegetale)

200 ml  yogurt greco naturale (i vegan possono sostituire con yogurt vegetale)

1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero o agave

Esecuzione del pudding base:

In una ciotola o una capiente brocca di vetro unisci il latte, lo yogurt, i semi di Chia e il miele, mescola tutto per qualche minuto con un cucchiaino, copri con il coperchio o con una pellicola trasparente e lascia riposare a temperature ambiente per minimo 3-4 ore a temperatura ambiente (o, se hai tempo, tutta la notte in frigo).

componi il tuo bicchiere a strati in questo modo:

disponi la marmellata di lamponi sul fondo del vasetto, aggiungi il pudding base ai semi di Chia riempiendo il bicchiere quasi fino all'orlo e completa riempiendo il bicchiere con l'avena al naturale. Guarnisci con lamponi freschi.

Risolatte con albicocche e latte di avena

 

Non riuscirete a convincermi che mangiare light sia noioso, triste e soprattutto che non si possa mangiare qualcosa di dolce!

 Prendiamo questo riso al latte: nella versione classica (quella che ci preparava la nonna per intenderci) è prevista panna fresca e zucchero semolato, ma vista l’estate che reclama un po’ di attenzione, si può anche declinare in versione super leggera. 

Il riso in cottura tenderà a rilasciare amido, che ci darà l’impressione di cremosità senza dover aggiungere ulteriori grassi e la vaniglia, con il suo aroma intenso e tropicale, lo avvolgerà in una nuvola di dolcezza senza aggravare il conteggio delle calorie.

Ispirata dalla bravissima Marina di la tarte maison

avevo in mente di condividere sul blog questa ricetta dal momento in cui ho visto su Instagram la meravigliosa foto del suo risolatte fragole e avena

Torta allo yogurt greco, miele e fragole fresche

Avete presente quelle ciambelle soffici soffici, che al primo morso mille briciole ti cadono per terra ed hanno all'interno la frutta fresca di stagione?

Ecco.

Queste, per me, sono le torte migliori.

Delicata, morbida e facilissima, nata per festeggiare la primavera e l'estate nel segno del gusto e della semplicità.

Potete arricchire l'impasto di base con la frutta che più vi piace, ciliegie, pesche, albicocche.. Insomma, via alla fantasia!

Millefoglie di pane carasau vegan al tofu e fave

 Semplicissima da realizzare, questa ricetta vede come protagonista il tofu in una forma diversa, una crema saporita con basilico e fave!

L'impiattamento è veramente semplice ma allo stesso tempo delizioso e molto ricco. 

Ecco come preparare la millefoglie vegan al tofu!

Vellutata invernale al sedano rapa, con crostini integrali, stracchino e maggiorana

Questa vellutata è un piatto sorprendente, con un sapore e un profumo unico nel suo genere. 

Il sedano rapa, ha numerose proprietà diuretiche e disinfettanti, fornisce un ridotto apporto calorico, e, soprattutto cucinato in questo modo, è davvero molto gustoso... almeno, io lo adoro!

La ricetta è semplicissima da realizzare ed esalta tutto il sapore e il profumo tipico di questo ingrediente.

La patata serve a conferire ancora più cremosità alla vellutata, inserite anch'essa, vi darà quel "quid" in più!

Ciambella soffice ai mandarini (senza burro)

Vado matta per le torte di frutta, lo ammetto. 

La mia preferita è stata sempre quella di mele, e sinceramente non avrei mai messo questa torta ai mandarini tra la lista dei "suoi rivali", ma ammetto che dopo averla assaggiata mi sono dovuta ricredere.

Con questa ricetta preparerete una cake dotata di un profumo delizioso che vi inonderà tutta la cucina.

Davvero soffice e friabile sin dal primo boccone.

Da non tralasciare il fatto che questa torta potrà durare anche fino a 5 giorni (ma dubito che sopravviverà così a lungo!)

Ingredienti 
(io ho utilizzato il mitico
 stampo Abbraccio Silikomart):

180 gr di farina di farro

160 gr di zucchero integrale di canna

80 ml di olio di semi di arachide 

4 uova

1 bustina di lievito vanigliato in polvere

succo di 2-3 mandarini

scorza di mezza arancia non trattata

Procedimento:

 In un recipiente montate le uova con lo zucchero, quindi aggiungete la farina setacciata, l'olio, il succo dei mandarini e la scorza grattugiata di mezza arancia. 

Mescolate ed unite anche il lievito setacciato.

 Versate il composto all'interno della tortiera ed infornare in forno statico preriscaldato per 30 min a 170°C.

Togliere la tortiera dal forno e lasciare raffreddare.

Gustate la torta per colazione o merenda, è sofficissima!!

Un abbraccio,

 Azzurra

Ciambellone al caffè d'orzo con glassa al cioccolato fondente all'acqua (senza lattosio!)

Una fetta di questo ciambellone al caffè d'orzo la dedico ad ognuno dei miei 11 mila followers di Instagram (eh sì, siamo arrivati anche a questo numero gigagalattico)!

Una ricetta speciale che vi voglio regalare come ringraziamento per il vostro affetto <3 
Questa torta rimane morbida morbida, presenta una consistenza soffice e dall’intenso profumo di caffè sin dal primo morso. Molto facile da preparare ed inoltre, essendoci all'interno il caffè d'orzo, è adatta anche alla colazione e merenda dei bimbi.

Da quando l'ho preparata per la prima volta, è diventata la ciambella preferita dei miei nipotini!

Un ringraziamento speciale va anche a silikomart perché senza lo stampo SFT 600 METEOR  non sarebbe stata di certo la stessa cosa! 

fazzoletti al farro con confettura di more selvatiche

La ricetta dei fazzoletti di frolla con l'olio è molto semplice, sono dei quadrati di pasta frolla farciti con la marmellata di more (homemade by me, of course) ma voi utilizzate quella che più vi piace. Sono degli ottimi dolcetti da servire a merenda con il the o da gustare dopo cena se preferite, magari anche da regalare, in quanto si presentano molto bene.

Galettes con prugne e nocciole con grano saraceno (ricetta senzaglutine)

Una galettes sana, senza glutine e con frutta di stagione: le prugne!

Oltre alla ricetta scritta, questa volta mi sono voluta improvvisare anche videomaker, proprio perché ci tenevo a mostrarvi il procedimento di questo dolcetto veramente sfizioso ed oltretutto semplicissimo da comporre.

Fatemi sapere che ne pensate, intanto vi lascio alla visione della nuova ricetta.

Ps: ovviamente potete utilizzare anche farine alternative rispetto al grano saraceno, per esempio come il farro, l' avena, la farina integrale..... (da sostituire sempre in ugual misura in termini di grammatura).

Galettes al grano saraceno con prugne e nocciole

Crostatina al profumo di arachide, mousse di ricotta, yogurt greco e mirtilli freschi

Ho sempre adorato i mirtilli, - che in inglese chiamano blueberries, perché in effetti, se li guardi bene, il loro colore è blu - e le mie ultime vacanze sulle Dolomiti, non ha fatto altro che rinforzare la mia preferenza nei confronti di queste pepite dolcissime che ho incontrato (ed assaggiato)

durante le mie passeggiate nei boschi.

Una crostatina perfetta per ogni momento della giornata: la pasta frolla particolarissima e salutare, preparata con il burro di arachide, che dona un aroma unico che si sposa alla perfezione con la crema allo yogurt.

Ciambellone alle ciliegie (con farina di farro e senza burro)

Ciambellone alle ciliegie? Si ma a modo mio ovviamente, con farina di farro, zucchero di canna e olio (senza burro): super goloso ma nello stesso tempo super salutare!

Bisogna avere un po' di pazienza a snocciolare le ciliegie ma il risultato vi ripagherà! 

Avevo postato la lista degli ingredienti ed il procedimento solo sulla mia pagina Facebook e su Instagram e meritava di essere annotata anche sul blog, perché questa è davvero una ricetta infallibile: 

Ghiaccioli allo yogurt greco e ciliegie

Adoro le ciliegie, sono il mio frutto preferito.

Adoro lo yogurt, soprattutto se è greco.

Adoro i ghiaccioli, in particolare modo quando arriva l'estate e ci sono 30 gradi all'ombra.

Finalmente sembra proprio partita l'estate quest'anno. 

(A fine giugno, si è fatta decisamente attendere, eh!)

Questa di oggi non è una vera e propria ricetta, ma un divertissement.

Per di più quando ho visto questi meravigliosi stampi per ghiaccioli della Silikomart

non ho saputo resistere: vi presento i miei stecchi allo yogurt greco e ciliegie!